Cómo cocinar verduras y aprovecharlas al máximas
En la entrada de esta semana queremos daros una serie de consejos para cocinar verduras y aprovechar al máximo los nutrientes que estas nos proporcionan. Para mejorar la absorción de estos nutrientes, debemos masticar bien los alimentos al ingerirlos. Además, otro factor clave para aprovechar al máximo dichos nutrientes es el cocinado y combinación de los mismos.
Cómo cocinar las verduras
Para hacernos una idea del poder de la combinación entre alimentos, debemos saber que, por ejemplo, la cebolla aumenta un 15% la absorción del hierro de las lentejas.
El brócoli, es mejor trocearlo antes de cocerlo. Un consejo es triturarlo y esperar unos 30 o 40 minutos a que la enzima que contiene, que es sensible al calor, active el precursor del sulforafano anticáncerígeno. Si no te gusta triturado, puedes añadirle otra crudífera cruda, como la mostaza en polvo, los bellos o el colinabo.
En el caso del ajo, podemos machacarlo y esperar 10 minutos antes de cocinarlo. De esta forma rompemos las paredes celulares del alimento y la enzima conocida como alinasa transforma la aliina en alicina, un fitoquímico con propiedades muy beneficiosas para nuestra salud.
Esta reacción en el ajo no se produce si se calienta el mismo, pues la alinasa se inactiva. Sin embargo, la alicina si resiste al calor, por lo que el ajo conservará todas sus propiedades.
Pro último, la zanahoria está repleta de carotenoides, como son el licopeno y el betacaroteno, los cuales nuestro organismo absorbe mucho mejor cuando se cocinan. Si la comemos en crudo, es importante que la trituremos o mastiquemos muy bien, de esta forma reduciremos el tamaño de las partículas y se absorberán el resto de fitoquímicos.
Los zumos son una gran opción para este tipo de verdura, pues con la batidora se rompen las paredes celulares del alimento y se asimilan mejor sus nutrientes.